Chút xíu kinh nghiệm giúp mẹ bầu giảm đau lưng

By on September 20, 2014
Chut-xiu-kinh-nghiem-giup-me-bau-giam-dau-lung

Thay đổi hóc môn sinh lý trong giai đoạn mang thai là một nguyên nhân phổ biến khiến các thai phụ bị đau lưng. Đồng thời, đứng-ngồi-nằm không đúng tư thế, vị trí của thai cũng như sự “mềm” đi của dây chằng cũng làm cho thai phụ cực kỳ khó chịu. Hãy lưu ý hơn đôi chút để giảm bớt mệt mỏi cho bản thân bằng các kinh nhiệm nhỏ sau các mẹ bầu nhé!

Không ngồi sai tư thế

Thói quen ngồi bệt, đặt hẳn hai gót chân xuống đất rồi chống tay ra sau là một trong những tư thế ngồi không hề được khuyến khích cho mẹ bầu bởi nó sẽ gây áp lực cho lưng gây đau. Ngồi như thế không chỉ làm cho lưng và chân không được nghỉ ngơi mà lâu dài, lưng của mẹ bầu sẽ càng đau nhức. Vì vậy, tư thế ngồi tốt để thư giãn gân cốt là đặt chân xuống sàn, co đầu gối thành góc thẳng sao cho lưng không mỏi và bụng cũng không xệ. Đồng thời mẹ bầu nên kết hợp với các động tác co duỗi và nâng bàn chân để giúp tuần hoàn máu lên tim, tránh bị giãn mạch máu ở chân.

Tăng cân hợp lý

Chut-xiu-kinh-nghiem-giup-me-bau-giam-dau-lung-1

(Ảnh minh họa)

Không phải với lý do mang thai mà mẹ có thể tăng cân một cách không kiểm soát được. Mặc dù mức độ tăng cân từ 9 – 12 kg là hợp lý nhưng cũng còn tùy thuộc nhiều vào vóc dáng và cân nặng của mẹ bầu trước khi có con. Với các chị em “mi nhon” sẵn thì nên tăng cân nhiều hơn một tí. Còn những chị em “mũm mĩm” thì tăng cân vừa phải sẽ tốt hơn. Tuy vậy, bất kể tăng cân nhiều hay ít đều có ảnh hưởng đến cột sống và chế độ ăn uống sẽ quyết định không nhỏ mức độ đau lưng. Nếu thai phụ thường xuyên cảm thấy lưng nhức mỏi thì nên kiêng ăn vặt bằng những món dầu mỡ, đồng thời hạn chế các món nhiều tinh bột và đường.

Để đảm bảo cho sự tăng trưởng cân bằng, mẹ bầu nên chọn những món ăn có cá, thịt nạc, đậu hủ, phomat tươi. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng đừng quên thường xuyên vận động một cách nhàng, tập thở như yoga… và luôn đảm bảo mạch tăng không được quá 140 nhịp/ phút.

Relax cho  lưng

Dành ra vài phút mỗi ngày để tập 2 bài sau chắc hẳn lưng của mẹ bầu được thư giãn nhiều lắm đấy:

Mẹ bầu cần khoảng 5-6 phút nằm ngửa, ép mông xuống sàn để giúp các cơ đỡ mỏi. Phương pháp khác, thai phụ vẫn nằm, ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ.

Nằm ngửa, ép lưng xuống sàn rồi từ từ hít thật sâu, thở thật chậm khoảng 5-6 lần, đồng thời thả lỏng nhẹ nhàng để cảm nhận được sự thoải mái thư giãn của lưng.

Lưu ý: từ tháng thứ 5 của thai kỳ, bà bầu không nên tập các bài tập dạng nằm ngửa. Mẹ bầu nên quỳ gối xuống, dang hai chân sang hai bên và từ tư thế này tập giơ tay về phía trước, để cho trán chạm sàn.

Chut-xiu-kinh-nghiem-giup-me-bau-giam-dau-lung-2

Bài tập thư giãn lưng cho mẹ bầu từ tháng thứ 5

Ngủ nghiêng sang trái

Nằm nệm cứng thay vì nệm mềm là một cách hữu hiệu để giảm thiểu đau lưng ở mẹ bầu. Đồng thời, với tư thế nằm nghiêng sang trái, thẳng chân trái và co chân phải để giúp tử cung không đè xương sống. Từ khoảng tháng thứ 6 của thai kỳ, chăm nằm ở tư thế này sẽ giúp mẹ bầu tránh bị xỉu do hiện tượng “ngất” khi tử cung lớn đè lên động mạch chủ.

Mẹ bầu nên tập thói quen đi dạo trước khi ngủ, đồng thời tập hít thở sâu như ngồi thiền… để góp phần tăng lượng oxi cho máu, giúp ngủ ngon hơn.

Đứng ngồi đúng cách

Giữ lưng thẳng đó là công thức mà các mẹ bầu phải thuộc nằm lòng. Khi nhấc bất cứ vật gì từ dưới đất, mẹ bầu cũng phải ngồi xổm rồi nhấc vật từ từ đứng lên sao cho lưng luôn thẳng. Ngoài ra, khi làm việc nhà hay làm bất cứ việc gì khác như chơi giỡn với con cũng luôn đảm bảo giữ lưng không bị còng và không đặt bất cứ vật nặng gì lên bụng.

Mẹ bầu cũng nên biết rằng, giữ lưng thẳng là một cách để tập luyện các cơ. Bên cạnh đó, duỗi các cơ chân cũng giúp kích hoạt các mạch máu và các khớp lưu thông tốt hơn.

Nói không với giày cao gót

Chắc hẳn mẹ bầu nào cũng hiểu được tầm quan trọng của mang giày đế bằng trong việc giữ cho tướng đi, dáng đứng luôn được thăng bằng trong giai đoạn mang thai. Vì thế, 3-4cm là độ cao tối đa cho những đôi giày của mẹ bầu đấy nhé!

Trong những trường hợp bất khả kháng, vẫn phải mang giày cao thì mẹ bầu nên thường xuyên tháo giày ra và thư giản cơ chân.

Bơi lội nếu có thể

Không chỉ giúp gân cốt được thư giãn, mà bơi lội còn giúp mẹ tăng cường sự dẻo dai, rất tốt cho việc sinh nở. Tuy nhiên, chỉ nên tập luyện một cách vừa phải, nếu thấy mỏi mệt thì phải lập tức dừng ngay.

Chia sẻ vài kinh nghiệm hay giúp mẹ bầu giảm đau lưng hy vọng sẽ giúp được các mẹ bầu đỡ mỏi mệt hơn trong suốt 9 tháng thai kỳ.

Như Ngọc – Theo Eva

Có thể bạn quan tâm:

Nguyên nhân chính khiến thai phụ bị đau lưng

About Như Ngọc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>